Sciatique, que faire ?

Si vous arrivez sur cette page c’est que sans doute vous souffrez de gros problèmes de dos (sciatique, discopathie, lombalgie, hernie discale,...) Vous cherchez de l’information et finalement un peu d’aide via des témoignages.

Il est évident que la 1ère chose à faire c’est de consulter son médecin !
Pourtant quand j’ai eu une méchante sciatique il y a 2 ans je ne l’ai pas fait tout de suite, j’ai voulu me débrouiller tout seul d’abord, avec Internet aussi, comme vous, grosse erreur, je vous explique en espérant que cela vous serve.

Grosse sciatique, que faire ? massages, étirements, pas le goût ni le temps de perdre ½ journée pour aller chez le médecin (eh oui, les « déserts médicaux » ce n’est pas que dans les journaux), j’ai donc la mauvaise idée de vouloir trouver sur YouTube le mouvement magique qui décoincera ce fichu nerf sciatique, ne jamais le faire !!
On trouve effectivement des vidéos comme celles-ci-dessous, comme toujours en cherchant en Anglais on trouve 10 fois plus de résultats qu’en Français, je suis donc parti sur du « self crack back », « fix back pain », ... interdit !!

Clairement une sciatique c'est une hernie discale qui vient appuyer sur des fourreaux de nerfs dont le nerf sciatique, ce qui provoque la douleur.

Des mouvements tels ceux montrés dans les vidéos ci-dessous sont à proscrire, le risque étant d’aggraver voir de déplacer l'hernie discale, et d'aggraver la sciatique, c’est ce qui m’est arrivé.

A ne surtout pas faire quand on a une sciatique

Beaucoup trop risqué

Beaucoup trop risqué

Beaucoup trop risqué

Diagnostic

Hernie discaleAprès avoir tenté les bétises ci-dessus et que la sciatique soit devenue insuportable j'ai consulté et le diagnostic est tombé : « très volumineuse hernie paramédiane en L5-S1, migrée vers le bas et totalement compressive sur la face antérolatérale gauche du fourreau dural, refoulant la racine S1 en dedans », le tout avec un canal lombaire étroit.

Je ne sentais plus guère mes doigts de pieds côté gauche, et parfois idem au bout des doigts (rien à voir soit disant mais c’est le cas...)

Le (super) kiné, après avoir tout de même ouvert de grand yeux devant le cliché ci-contre, a décidé de travailler en plusieurs étapes :

Les progrès ont été lents mais progressifs, dès que possible intervient la 2e étape :
Renforcement musculaire du bas du dos pour faire travailler le moins possible les disques lombaires, conseils à ce sujet plus bas.

Rapidement on peut faire ça tout seul chez soi, et clairement ces exercices quotidiens de renforcement musculaire sont ensuite à faire à vie. Si on ne s’y tient pas c’est la rechute assurée. De toute façon sans ça difficile de démarrer une journée normalement.

Remarque importante : des exercices répétés 365 jours / an peuvent aussi créer des pb. d’épaule (capsulite, tendinite,..) ou de genoux.

Au bout de plusieurs mois j’ai retrouvé la sensation des doigts de pieds et la douleur sciatique a fini par disparaitre, laissant la place à une douleur plus diffuse et continue au niveau des lombaires mais tolérable, plus liée à la discopathie, avec une intolérance à la flexion, c’est-à-dire une vive douleur après s’être penché en avant, suivie d’une dégradation de quelques jours.
Une infiltration a été proposée, j’ai hésité et préféré décliner afin de :

Je pense que l’infiltration m’aurait laissé à nouveau me pencher plus souvent, bricoler, etc... et je me serais alors à nouveau abimé sans ressentir de limites, chacun son avis sur la question.

2 ans après : des exercices quotidiens (attention, pas au saut du lit, attendre un peu) me permettent de tenir ma journée sans souffrir, une marche rapide de 4 ou 5km hebdomadaire complète le programme, ça progresse encore au fil des essais de nouveaux mouvements et de l’arrêt de certains qui se révèlent parfois contre productifs au bout d’un moment.

Les longs trajets en voiture > 5h, les longues marches > 3h et le canapé me posent encore pb. mais je peux travailler et bricoler un peu. Se pencher en avant reste problématique, il faut prendre l’habitude d’une main en appui sur une cuisse systématiquement pour décharger le bas du dos (mettre un truc au lave-vaisselle ou se laver les dents...), pour ramasser ou soulever quelque chose s’accroupir dos droit, classique, avec une ceinture si lourd.

Pour le moral il faut aussi se fixer des objectifs à long terme, ex. : un jour je serai capable de reprendre un avion long-courrier, de camper, de refaire une grande randonnée etc... (chacun sa carotte).
Même si on sait que ces pathologies ont une évolution à long terme pas géniale, ça peut aider, tout dépend de l’âge aussi.

Le + dur reste de rester assis longtemps (pas le choix, devant un écran), après de multiples essais de sièges divers et variés ce qui me va bien c’est de travailler assis sur un gros ballon de kiné, on s’y fait, si, si, je vous le conseille.
Une bonne literie est indispensable, rester allongé longtemps reste difficile, une immobilisation forcée et ne pas pouvoir faire la gym quotidienne serait sans doute problématique.

Que faire dans un cas similaire de sciatique / hernie discale

Je vais maintenant faire le contraire de plus haut en vous indiquant des infos et même des vidéos qui m’ont aidé dans la compréhension de certains aspects de cette pathologie, attention ce qui marche pour certains ne marche pas forcément pour d’autres, ne pas reproduire de manière brute mais plutôt s’en inspirer pour arriver à tester ce qui apporte un mieux, si c’est possible.

Toujours avoir à l’esprit que dans une vidéo le sujet est un sportif, un toubib ou une jolie fille qui sert de modèle, pas un malade !
C’est souvent donné en prévention, vous, vous souffrez d’une hernie ou d’une discopathie, adaptez, ce n’est pas reproductible tel quel !

La méthode McEnzie

(se prononce Mac Enzie), ce ne sont pas tous les kinés qui la pratiquent, parlez-en au votre, dans le cas de la sciatique due à l'hernie discale lombaire cela consiste à s’allonger sur le ventre sur une surface plane (au pire le canapé avec des coussins dans les creux, mais un tapis de gym sera de toute manière votre 1er investissement croyez-moi), en tenant le haut du corps relevé, en appui sur les coudes, comme à la plage quand on lit un livre.
A partir de là plusieurs variantes : soit on reste ainsi 10 minutes, soit on repose doucement le haut du corps à plat 10 secondes toutes les minutes (cas le + fréquent).

Concept :

Prenez 2 toasts avec 1cm de confiture qui arrive à ras bord entre les 2, si vous appuyez légèrement sur une extrémité la confiture est chassée vers le bord opposé, celui-ci en s’ouvrant plus largement ajoute également un effet d'aspiration à la confiture.
La position allongée pince (légèrement seulement puisque le poids du corps est supporté par le sol) le disque / confiture au niveau de l’hernie discale, l’effet d’aspiration inverse à tendance à faire rentrer celle-ci.
Attention, la 1ère fois on procède au « test de McEnzie » (vidéo + bas), pour savoir s’il est adapté ou non, on y va tout doucement, toutes les pathologies ne sont pas forcément compatibles avec cette méthode.

Cambrure

Il faut absolument chercher à conserver / favoriser / retrouver une bonne cambrure au bas de la colonne, dans tous vos exercices au sol y penser, c’est primordial, ça ne fait pas encore assez longtemps qu’on marche sur nos pattes arrières, ce concept nous aide au niveau du dos mais malheureusement assis ça ne fonctionne plus, d’où nos pb.

Abdos profonds

Quand on a mal au dos il faut renforcer ses abdos : FAUX, trop tard c'était à faire en prévention. Il y a une nuance importante, seul le renforcement des abdos profonds vous sera bénéfique si vous souffrez, alors que le travail des abdos classiques vous fera plus de mal que de bien, si vous souffrez d’une sciatique faire des abdos classiques vous sera de toute façon impossible.

Les abdos profonds c’est ce qu’on appelle le grand travers, ça se travaille en cherchant à rentrer son nombril de toutes ses forces et à tenir ainsi longtemps, sans bouger son ventre même en respirant, à plat sur le dos au départ puis combiné à d’autres mouvements quand ça commence à faire effet. Il faut apprendre à respirer en déplaçant ses poumons vers le haut seulement, au début la concentration pour y parvenir est plus dure à tenir que le mouvement lui-même, mais une fois le truc compris et fait régulièrement cela a un effet bénéfique sur les douleurs, on peut aussi s’en servir en voiture quand ça commence à faire mal, ou au cinéma par ex. quand le film est un peu trop long.
Attention, les démonstrations des diverses techniques que vous trouverez en vidéo sur ce sujet (méthode Lafay etc...) sont conçues pour de la prévention ou pour avoir un ventre plat, dans votre cas conservez toujours une cambrure et ne travaillez pas penchés.

Vidéos utiles

Comprendre l'intérêt de la cambrure

Test McEnzie en 2'36

Pour les longues positions assises


Les 2 premiers exercices

Approche McEnzie pour une sportive

Très bien


Protéger son dos au jardin

L'art de la pelle ;-)

Exemple d'une série d'exercices quotidiens de renforcement post traitement de la sciatique

  1. Dos rond dos creux (cats & camel)
  2. A plat sur le dos, jambes à l’équerre en tirant un peu pour mesurer l’angle possible selon l’état du jour, ramener ensuite les pieds au sol au plus près des fesses, on écarte les genoux puis on allonge tout doucement les jambes en faisant glisser les pieds, talons joints, et en conservant les genoux le + écartés possible, jambes molles « plombant » de chaque côté, cela équilibre au niveau du bassin et ouvre celui-ci, à chaque mouvement on constate une amélioration au niveau de l’angle de départ, à faire 2 ou 3 fois
  3. 1 minute d'abdos profonds, comme décrit + haut
  4. 1 minute de McEnzie
  5. Toujours à plat ventre 10 pompes en ne levant que le haut du corps, le bas du corps pend au sol, cambrure
  6. A 4 pattes, poids bien réparti sur chaque membre, tendre bras gauche jambe droite compter jusqu’à 10 puis changer bras droit jambe gauche, arriver ainsi jusqu’à 200
  7. Uniquement possible après des mois d’abdos profonds, toujours depuis le 4 pattes : passer en appui sur les coudes et pointe des pieds corps droit jambes tendues, tenir un peu + chaque jour, essayer aussi de varier avec abdos rentrés
  8. On se relève doucement et droit